Quando si dimagrisce, una parte del peso perso viene dal grasso e una parte dalla massa magra. Con la forte riduzione delle calorie introdotte che il farmaco produce, in assenza di accortezze specifiche, la quota di massa magra può superare il 25-30% del peso totale perso.
Tradotto: se in sei mesi si perdono 15 chili senza fare attenzione, fino a 4-5 chili possono venire dalla massa magra (muscoli e acqua corporea) invece che dal tessuto adiposo. Non si vede sulla bilancia, perché un chilo di muscolo pesa quanto un chilo di grasso, ma si misura con la bioimpedenziometria (anche in versioni domestiche, più precisa in ambulatorio) o la DEXA. Si vede anche nel corpo, nella forza, nel metabolismo, e a distanza di anni nella qualità dell’invecchiamento.
Cosa significa avere meno muscoli
Una massa muscolare ridotta porta con sé conseguenze concrete: meno forza nelle attività quotidiane, postura peggiore, maggiore stanchezza, metabolismo basale più basso. A lungo termine c’è la sarcopenia: la perdita progressiva di massa e forza muscolare comincia già dopo i 30 anni, accelera con il passare dei decenni ed è una delle cause principali di fragilità in età avanzata. Andare avanti negli anni con una massa muscolare già impoverita significa partire da un livello di riserva più basso del normale: la sarcopenia fisiologica si somma alla perdita già subita, e la fragilità arriva prima.
Come si proteggono i muscoli
Servono tre cose, tutte e tre necessarie: stimolo meccanico, apporto proteico, recupero.
Lo stimolo meccanico è il movimento di forza, anche minimo, che induce il corpo a mantenere la massa muscolare invece di ridurla. Non occorre la palestra: bastano esercizi a corpo libero o esercizi con piccoli pesi. Due o tre sessioni alla settimana di 20-30 minuti sono sufficienti per dare al corpo il segnale necessario. Per chi vuole partire da qualcosa di già pronto, su YouTube segnaliamo i canali di Elaine Barbosa e di Guerriera Spartana, che pubblicano regolarmente sequenze brevi a corpo libero pensate per chi è alle prime armi.
L’apporto proteico fornisce i mattoni che servono al muscolo per mantenersi, e di questo parleremo in dettaglio nel post della prossima settimana.
Il recupero è il tempo in cui il corpo ricostruisce e si adatta. Significa dormire abbastanza (sette-otto ore per la maggior parte degli adulti), non eccedere con sessioni troppo intense o troppo frequenti, ascoltare la stanchezza quando arriva.
Forza non vuol dire palestra
Per molte persone “movimento di forza” evoca palestre e atleti muscolosi, ma la realtà è diversa. Per chi non si è mai allenato, anche alzarsi venti volte da una sedia è un esercizio di forza efficace nelle prime settimane. Salire le scale, portare la spesa a mano, fare giardinaggio sono tutte attività che danno stimolo meccanico ai muscoli.
L’obiettivo nei primi mesi di terapia è semplicemente fare in modo che i muscoli restino sollecitati con regolarità: meglio dieci minuti al giorno tutti i giorni che un’ora una volta a settimana.
L’investimento sul futuro
Costruire o preservare la massa muscolare durante il percorso di dimagrimento è l’investimento più importante che si possa fare. Per chi un giorno deciderà con il proprio medico di ridurre il dosaggio del farmaco, saranno i muscoli a fare la differenza fra mantenere il peso raggiunto e tornare indietro. Per chi continuerà la terapia a lungo, avere muscoli forti significa più energia, postura migliore e minor rischio di cadute e infortuni con l’avanzare dell’età.
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