Con tirzepatide o semaglutide l’appetito si riduce e le porzioni calano da sole. Sapere più o meno quanto mettere nel piatto resta utile, soprattutto per assicurarsi di mangiare abbastanza proteine. Il sistema più semplice è usare le proprie mani come unità di misura.
Bilancia o mani: quando una, quando l’altra
La bilancia da cucina è uno strumento utile e nella mia pratica clinica la uso regolarmente con chi segue un piano alimentare personalizzato. Pesare, almeno nelle prime settimane, aiuta a imparare a vista quanto pesano le porzioni del piano, perché all’inizio è facile sottostimare o sovrastimare le quantità. Con il tempo la stima diventa naturale e la bilancia resta un riferimento occasionale, utile quando una porzione non convince.
Per chi invece non ha alle spalle un piano alimentare personalizzato che indichi le porzioni del singolo pasto, le mani sono lo strumento più semplice per regolare le quantità nel piatto: sono sempre disponibili, si adattano alla corporatura di ciascuno e danno un riferimento visivo immediato.
Ci sono però situazioni cliniche specifiche in cui pesare gli alimenti resta indispensabile: il diabete in trattamento con insulina a dosaggio variabile per pasto, l’insufficienza renale avanzata, un percorso di recupero da disordini alimentari pregressi, un dimagrimento clinico monitorato con misurazioni periodiche della massa magra. In queste condizioni il riferimento è il proprio medico, non un sistema generale.
Il sistema palmo-pugno-coppa
Il palmo (senza le dita) è la misura per le proteine: una porzione di carne, pesce, uova o legumi grande e spessa come il proprio palmo è la quantità adeguata ad un pasto.
Il pugno chiuso è la misura per i carboidrati cotti: una porzione di pasta, riso o patate grande come il proprio pugno è equilibrata e con il farmaco è spesso sufficiente; se non si riesce a finirla, la si può ridurre senza problemi, perché proteina e verdura hanno la priorità.
Le mani a coppa (unite e leggermente concave) sono la misura per le verdure: una porzione che riempia le mani a coppa è il minimo per ogni pasto, e di verdure si può abbondare senza preoccupazioni.
Il pollice è la misura per i grassi di condimento: una quantità di olio extravergine grande come il proprio pollice (circa un cucchiaio) è un buon punto di partenza per condire il piatto.
Come comporre il piatto
Il piatto si compone così: si parte dalla proteina (un palmo), si aggiunge la verdura (mani a coppa), si dosa il condimento (un pollice di olio) e, se si ha fame, si aggiunge una porzione di carboidrati (un pugno). Nei giorni in cui il farmaco riduce molto l’appetito si possono ridurre o eliminare i carboidrati mantenendo proteina e verdura. Le proteine sono la componente da non saltare: servono a preservare la massa muscolare durante il dimagrimento.
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