Le cause più comuni dello stallo del peso
Il calo del NEAT, di cui abbiamo parlato negli scorsi due articoli, è una delle cause possibili, ma non l'unica.
Le cause agiscono di solito insieme: raramente è una sola, più spesso due o tre che si sommano.
- Il sonno frammentato dai risvegli notturni alza il cortisolo e altera la sensibilità all'insulina, e questo rallenta il dimagrimento anche quando il farmaco è in dose ottimale e l'alimentazione è in regola. La via per uscirne è il consolidamento del sonno: orari fissi di addormentamento e sveglia, niente luci blu (TV e smartphone) nell'ultima ora, stanza fresca e buia. Aiuta molto, prima di chiudere gli occhi, una respirazione lenta in tre tempi: si inspira con il naso contando fino a quattro, si trattiene il respiro contando fino a sette, si espira con la bocca contando fino a otto, e si ripete il ciclo quattro o cinque volte. La pausa di apnea e l'espirazione molto lunga attivano il nervo vago e hanno un effetto sedativo che aiuta l'addormentamento. - Lo stress cronico tiene alto il cortisolo, e questo agisce sul peso in due modi. - Il primo: il cortisolo fa salire la glicemia, il pancreas risponde con più insulina, e quando l'insulina resta alta a lungo il corpo la legge come segnale per mettere via energia; gran parte di quell'energia finisce come grasso addominale, perché la pancia è la zona più sensibile a questo stimolo. È un'insulina diversa da quella che si alza con i pasti, regolata dal farmaco e che dura poche ore: il problema qui è l'insulina di fondo, alta in modo continuo per ore, anche fra un pasto e l'altro. - Il secondo: il cortisolo fa anche trattenere liquidi, attivando gli stessi meccanismi con cui il corpo conserva acqua e sale, e questo maschera i progressi sulla bilancia. Una pratica utile è la stessa respirazione vista per il sonno in versione semplificata, senza apnea, perché di giorno non serve l'effetto sedativo: quattro secondi di inspirazione con il naso, sei di espirazione con la bocca, dieci cicli, una o due volte al giorno in una pausa al lavoro o prima dei pasti. - Le calorie liquide come cappuccini, succhi, vino e aperitivi sfuggono al conteggio mentale ma incidono in modo concreto sul bilancio energetico della giornata, soprattutto perché non danno sazietà come gli alimenti solidi. Il modo più semplice di smascherarle è scriverle per una settimana, e poi sostituirle progressivamente con acqua, infusi non zuccherati o caffè senza zucchero, riservando le bevande più caloriche a occasioni davvero scelte e non automatiche. - Durante il dimagrimento, una parte di quello che si perde è inevitabilmente massa muscolare, e se non la si protegge attivamente il metabolismo basale cala settimana dopo settimana, ed è il motivo per cui dopo qualche mese il dimagrimento rallenta anche a parità di dieta. Per proteggerla, sono importanti due cose: una quota proteica adeguata e aggiungere uno stimolo muscolare anche minimo, come due o tre serie di squat con appoggio alla sedia, flessioni al muro e plank sulle ginocchia, due volte alla settimana. - Nelle donne, il ciclo ormonale e la ritenzione idrica della seconda fase del ciclo nascondono i progressi sulla bilancia per giorni, anche quando il grasso sta scendendo e la composizione corporea sta migliorando. Per non farsi confondere da queste oscillazioni conviene affidarsi alla lettura dei dati più che a un intervento attivo: pesarsi sempre nello stesso giorno del ciclo, confrontare la media settimanale invece del singolo valore, e affiancare al peso la circonferenza vita misurata una volta al mese, dato meno influenzato dall'acqua.
Perché è importante saperlo
Sapere che esistono queste cause aiuta a non interpretare lo stallo come un fallimento personale. Le ragioni sono concrete e quasi tutte si possono affrontare. Il primo passo è capire quale o quali sono prevalenti nella propria situazione, perché la risposta cambia da causa a causa. Una soluzione generica raramente funziona; una mirata, quasi sempre.
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