Oggi affrontiamo un tema che riguarda quasi tutti durante un percorso di dimagrimento: gli integratori. Quali servono davvero e perché vitamina D e K2 meritano un'attenzione particolare.
Con la fame ridotta dalla terapia si mangiano porzioni più piccole e cibi meno vari, e diventa facile restare a corto di alcuni micronutrienti. Di solito si pensa subito alle proteine e alle calorie, ma vitamine e minerali meritano la stessa attenzione, perché le carenze si sviluppano lentamente, spesso senza sintomi evidenti per mesi, per poi manifestarsi.
Le carenze più frequenti durante un percorso di calo ponderale riguardano la vitamina D, la vitamina K2, il magnesio, alcune vitamine del gruppo B (in particolare la B12 in chi riduce molto il consumo di carne) e gli acidi grassi omega-3.
Vitamina D e K2: perché si parla di loro insieme
La vitamina D è probabilmente la carenza più diffusa in assoluto, a prescindere dal dimagrimento: si stima che circa metà degli adulti abbia livelli sotto la soglia ottimale, con percentuali più alte nei mesi invernali, quando alle nostre latitudini il sole non basta a produrne a sufficienza.
Viene spesso ricordata solo per le ossa: senza vitamina D l'intestino assorbe poco calcio e le ossa ne ricevono meno. In realtà, più che una vitamina è un ormone: il corpo la produce dalla pelle con l'esposizione al sole e poi agisce un po' ovunque, tanto che quasi tutte le cellule hanno un recettore per la vitamina D. Una delle funzioni più importanti riguarda il sistema immunitario, e qui la vitamina D lavora su due fronti: da un lato rinforza la difesa rapida contro virus e batteri, dall'altro aiuta a tenere equilibrata la reazione immunitaria, evitando che diventi eccessiva. Livelli adeguati si associano a una migliore risposta alle infezioni e a un'infiammazione più contenuta. È coinvolta anche nella forza muscolare e nell'umore, perciò una carenza prolungata può pesare su più fronti, non solo sulle ossa.
La vitamina K2 agisce insieme alla D: attiva una proteina che indirizza il calcio verso le ossa più che verso i vasi. È un meccanismo plausibile, e per questo l'associazione è sempre più diffusa, anche se gli studi non hanno finora mostrato un chiaro beneficio cardiovascolare.
Quando si integra vitamina D in quantità sostenute, può avere senso scegliere un prodotto che includa già anche la K2: esistono integratori che le combinano insieme.
Cosa fare nella pratica
Il primo passo è sempre misurare la vitamina D con un esame del sangue (25-OH vitamina D), perché senza il dato di partenza non si sa né quanto integrare né per quanto tempo. Il valore ottimale si colloca generalmente fra 30 e 50 ng/ml. Sotto i 20 ng/ml si parla di carenza vera, fra 20 e 30 di insufficienza.
L'integrazione, quando serve, va fatta sotto consiglio medico e calibrata sul valore di partenza, sul peso corporeo e sulla stagione. Per la maggior parte delle persone con valori ai limiti inferiori della norma, un'integrazione con 1.000-2.000 UI al giorno è ragionevole, mentre valori molto bassi possono richiedere all'inizio un apporto più alto, per un periodo stabilito dal medico. La K2, quando si associa, si assume in genere fra 90 e 180 microgrammi al giorno.
Magnesio, B12 e omega-3
Il magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni metaboliche e la sua carenza dà spesso crampi, stanchezza, irritabilità, sonno disturbato. Si trova in frutta secca, legumi, verdure a foglia verde scuro e cereali integrali; quando l'apporto è ridotto, un'integrazione può aiutare, soprattutto se si fa attività fisica.
La vitamina B12 merita più attenzione di quanto si pensi. Si trova quasi solo in fonti animali, quindi chi riduce molto carne, pesce, uova e latticini rischia di assumerne poca. Ma non riguarda solo i vegetariani o vegani: l'assorbimento della B12 cala con l'età ed è ridotto da terapie molto diffuse, come gli inibitori di pompa protonica per reflusso e gastrite e la metformina nel diabete. Per questo la carenza è presente anche in molti italiani che mangiano carne regolarmente. Un esame del sangue chiarisce la situazione, e l'integrazione, quando serve, è semplice ed economica.
Gli omega-3 (EPA e DHA) sono utili soprattutto perché aiutano a tenere sotto controllo l'infiammazione cronica di basso grado, con ricadute positive su cuore, vasi e sistema nervoso. Il pesce azzurro (sgombro, sardine, alici) li fornisce direttamente, mentre lino e chia ne contengono una forma vegetale, l'ALA, che il corpo converte in EPA e DHA solo in piccola parte: i semi quindi non sostituiscono il pesce. Chi non consuma pesce regolarmente può valutare un'integrazione.
Un cenno sulla caduta dei capelli
Capita che dopo qualche mese di trattamento i capelli cadano più del normale. Non è un effetto diretto di tirzepatide o semaglutide, ma una conseguenza del dimagrimento rapido e delle possibili carenze: una parte dei capelli entra in fase di riposo e poi cade. Si chiama telogen effluvium ed è temporaneo. Conta soprattutto un apporto proteico adeguato, dato che il capello è fatto di cheratina, insieme a ferro e zinco; se l'alimentazione è scarsa, un multivitaminico con biotina e vitamine del gruppo B può aiutare, sempre dopo averne parlato con il medico. Per il resto serve rallentare il calo se è troppo veloce e avere pazienza: di solito i capelli ricrescono entro 6-9 mesi, quando il peso si stabilizza.
L'importanza di non improvvisare
Prima di iniziare qualsiasi integrazione, parlatene con il vostro medico. Alcuni integratori interagiscono con terapie in corso, altri richiedono cautela in presenza di patologie specifiche, altri ancora possono essere superflui se l'alimentazione li copre già.
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