Nell'articolo sulla fame di fondo abbiamo accennato ai picchi di glicemia. Oggi approfondiamo il tema, perché capire come funziona la glicemia aiuta a fare scelte alimentari migliori.
La glicemia è la quantità di glucosio nel sangue. Quando si mangiano alimenti ricchi di zuccheri e/o farine raffinate (un cornetto, dei biscotti, del pane bianco, una bibita zuccherata), il glucosio entra nel sangue in fretta e la glicemia sale rapidamente.
Il pancreas risponde rilasciando insulina, l’ormone che fa entrare il glucosio nelle cellule.
Il problema è che quando il picco di glicemia è alto e rapido, anche la risposta dell’insulina è eccessiva. L’insulina abbassa la glicemia troppo e troppo in fretta, e quel calo brusco è quello che si avverte come stanchezza improvvisa, difficoltà di concentrazione e irritabilità.
Il corpo interpreta la glicemia bassa come una mancanza di energia e chiede altro cibo, quasi sempre qualcosa di dolce. Il ciclo ricomincia: picco, insulina, calo, fame, nuovo picco.
Il farmaco aiuta, ma se si mangia un cornetto con cappuccino zuccherato, la glicemia sale comunque molto, e il picco non lo evita nessun farmaco. La differenza, quindi, la fanno le scelte alimentari.
Due colazioni a confronto
Colazione A: cornetto e cappuccino zuccherato, circa 400-450 calorie. Il glucosio entra nel sangue in fretta, l’insulina sale, e un’ora dopo arriva il calo: stanchezza, fame, voglia di un altro dolce. Alle 10 e mezza si è già alla ricerca di uno snack, che aggiunge altre 150-200 calorie.
Colazione B: una fetta di pane integrale tostato con olio extravergine e pomodoro fresco (circa 230 calorie), oppure pane con avocado, sale e limone (circa 240 calorie), oppure uno yogurt greco con semi di chia e fiocchi di avena (circa 250 calorie). La glicemia sale gradualmente, resta stabile per ore, e alle 10 e mezza si è ancora in forma senza bisogno di spuntini.
La colazione B apporta meno della metà delle calorie e tiene stabile la glicemia per tutta la mattina. Con il farmaco che già riduce l’appetito, una glicemia stabile al mattino amplifica l’effetto e rende la giornata più facile.
Un pranzo e una cena
Lo stesso principio vale per gli altri pasti. A pranzo, del pesce al forno con zucchine trifolate in padella, un filo di olio extravergine e una fetta di pane è un piatto completo che mantiene la glicemia stabile e tiene sazi per ore.
A cena, una pasta condita con un cucchiaino di olio e basta è quasi solo carboidrati e la glicemia sale in fretta. La stessa pasta preparata con i broccoli, un buon filo di olio extravergine e una spolverata di parmigiano è un piatto completo e leggero che tiene sazi senza disturbare il sonno.
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