Come si distribuisce il dispendio energetico in una giornata
Il dispendio energetico totale di una giornata si divide in tre parti. Il metabolismo basale, cioè l'energia che il corpo consuma anche stando fermo (cuore che batte, polmoni che respirano, fegato che lavora, cellule che si rinnovano), pesa il 60-70% del totale, ed è la quota che si alza con gli esercizi di resistenza. La termogenesi alimentare, cioè l'energia spesa per digerire il cibo, pesa circa il 10% (le proteine sono quelle che richiedono più energia per essere digerite).
Il movimento pesa il restante 20-30%; di questo 20-30%, l'esercizio strutturato (palestra, corsa, lezione di fitness) pesa solo il 5-10%. Tutto il resto, cioè la fetta più grande del movimento, è il NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis, l'attività fisica non programmata della giornata.
Cos'è il NEAT
Il NEAT è alzarsi dalla sedia, fare le scale invece dell'ascensore, cucinare in piedi, riordinare, passare l'aspirapolvere, portare le buste della spesa, giocare attivamente con i figli, camminare mentre si parla al telefono, gesticolare durante una riunione, stare in piedi mentre si stira. Sono cose che si fanno già o che si potrebbero fare con piccoli aggiustamenti, e che spesso non vengono considerate movimento utile.
Quanto vale il NEAT, in calorie
La differenza fra una persona molto sedentaria (ufficio, auto, divano) e una che si muove molto durante la giornata può arrivare a 300-500 calorie al giorno, e in casi estremi anche di più. Un'ora di palestra ne brucia in media 200-400. Due persone con la stessa identica alimentazione possono avere risultati di dimagrimento molto diversi solo per la quantità di movimento spontaneo nella loro giornata.
Cosa succede al NEAT con il farmaco
Tirzepatide e semaglutide riducono la fame e fanno mangiare meno: questo è l'effetto desiderato. Il corpo, in risposta al minor introito calorico, riduce automaticamente anche il NEAT, come meccanismo di risparmio energetico. Ci si siede di più, si cammina più lentamente, si gesticola meno, ci si muove meno durante le pause, senza accorgersene.
Il risultato è che alcune persone, pur mangiando molto meno, non vedono il peso scendere come si aspettano. Il farmaco continua a funzionare come prima, ma il NEAT si è abbassato senza che ce ne accorgiamo, e va contrastato attivamente, scegliendo di muoversi di più durante la giornata.
L'esercizio di resistenza, quando il tempo lo permette
Quando il tempo a disposizione lo consente, l'esercizio di resistenza (pesi, elastici, esercizi a corpo libero) andrà aggiunto al NEAT, perché protegge la massa muscolare e mantiene attivo il metabolismo basale. Finché le giornate restano piene fra lavoro e impegni, la priorità è alzare il NEAT, che non richiede tempo dedicato.
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