Il metabolismo basale è meno intuitivo di quanto sembri.
Quando parliamo di "metabolismo basale" intendiamo tutta l'energia che il nostro corpo consuma anche quando siamo fermi: il cuore che batte, i polmoni che respirano, il fegato che lavora, le cellule che si rinnovano. Non è poca cosa: da solo, il metabolismo basale copre il 60-70% del nostro dispendio energetico totale. Cioè: la maggior parte delle calorie che bruciamo in un giorno le bruciamo senza muoverci.
Poi c'è circa un 10% che se ne va per digerire e metabolizzare quello che mangiamo (si chiama termogenesi indotta dalla dieta).
E il restante 20-30%? È il movimento. Ma qui bisogna fare una distinzione importante.
Tutti pensano che il movimento che conta sia quello "ufficiale": la palestra, la corsa, la lezione di fitness. In realtà l'esercizio strutturato pesa solo il 5-10% del dispendio energetico totale. Quello che fa una differenza enorme è tutto il resto: alzarsi dalla sedia, fare le scale, camminare mentre si parla al telefono, cucinare, riordinare, stare in piedi anziché seduti, gesticolare, giocare con i figli, portare le buste della spesa. Questa attività "non programmata" ha un nome: si chiama NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) ed è una delle variabili più sottovalutate in assoluto nella gestione del peso.
Quanto vale il NEAT? Molto più di quello che si pensa. La differenza tra una persona molto sedentaria e una che si muove costantemente durante la giornata può arrivare a 2000 kcal al giorno. Un'ora di palestra ne brucia in media 200-400. I conti fateli voi. Due persone con la stessa alimentazione e le stesse calorie possono avere risultati molto diversi solo per la quantità di movimento spontaneo durante la giornata.
C'è un altro aspetto che pochi conoscono: quando si mangia meno, il corpo tende a ridurre il NEAT in modo automatico. Ci si siede più spesso, si cammina più lentamente, ci si muove meno senza nemmeno accorgersene. È un meccanismo di risparmio energetico. Chi assume tirzepatide e semaglutide mangia meno grazie al farmaco, e questo è un grande vantaggio, ma proprio per questo è ancora più importante contrastare attivamente la riduzione spontanea del movimento che il corpo mette in atto come risposta.
Come aumentare il NEAT senza stravolgere la giornata?
Il principio è semplice: trasformare i momenti fermi in momenti in movimento, anche per pochi secondi alla volta.
- Alzarsi dalla scrivania ogni 30 minuti: l'effetto cumulativo di sedici pause al giorno vale circa 300 calorie in più. - Fare le telefonate in piedi o camminando. - Parcheggiare più lontano, scendere una fermata prima, fare le scale per i primi piani. - Molti smartwatch hanno una funzione che avvisa quando si è fermi da troppo tempo: di solito è disattivata. Cercatela nelle impostazioni e accendetela. Funziona meglio di qualsiasi buon proposito.
E adesso veniamo all'altro strumento fondamentale: l'esercizio di resistenza.
L'esercizio di resistenza è tutto ciò che lavora contro un carico: pesi, elastici, esercizi a corpo libero. Non servono carichi pesanti o sessioni da atleta: anche nella versione più semplice, fatta a casa a corpo libero, è uno degli strumenti più efficaci per alzare il metabolismo basale e per proteggere la massa muscolare, che è poi quello che fa la differenza nel lungo periodo.
Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo: consuma energia anche a riposo, molto più del tessuto adiposo. Se perdete peso facendo solo diete restrittive senza stimolare il muscolo, una parte del peso che perdete è massa magra, fino a un quarto, secondo gli studi. Ogni chilo di muscolo perso abbassa il vostro metabolismo basale. Risultato: mangiate sempre meno e il corpo si adatta sempre di più. Con il farmaco il rischio è concreto, perché si perde peso velocemente: senza uno stimolo muscolare regolare, una parte di quel peso perso sarà muscolo, non grasso. L' allenamento di resistenza serve a contrastare tutto ciò.
Non dovete obbligatoriamente andare in palestra: gli esercizi a corpo libero a casa già sono sufficienti, soprattutto nelle fasi iniziali. Piegamenti sulle gambe con appoggio alla sedia, flessioni al muro, plank sulle ginocchia, sollevamenti delle braccia con bottiglie d'acqua. Iniziate con un livello di impegno minimo e aumentate gradualmente. La costanza conta infinitamente più dell'intensità.
Quindi, sintetizzando:
Volete alzare il metabolismo basale? Esercizio di resistenza. L'unico stimolo che mantiene e costruisce muscolo, e il muscolo è il motore che tiene acceso il metabolismo.
Volete aumentare il dispendio energetico totale? NEAT. Muovetevi di più durante tutta la giornata, non solo in quell'ora di palestra. È la leva più grande su cui potete agire, e non costa fatica mentale.
La combinazione di queste due cose cambia le regole del gioco.
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