Il malinteso più diffuso
Quando si parla di aumentare le proteine, molte persone immaginano un'alimentazione monotona e restrittiva, fatta di grandi quantità di carne e con pane e pasta messi da parte. È una convinzione lontana dalla realtà di un'alimentazione equilibrata che assicuri la quota proteica giusta.
Mangiare abbastanza proteine non vuol dire mangiare solo proteine. Significa fare in modo che, dentro un'alimentazione varia e gradevole, la quota di proteine della giornata sia adeguata al fabbisogno. Pasta, pane, riso, frutta, verdura, grassi buoni restano tutti al loro posto.
Il fabbisogno proteico in fase di dimagrimento
Per un adulto sano in condizioni normali, il fabbisogno proteico è di circa 0,8-1 grammi per chilo di peso corporeo al giorno. In fase di dimagrimento attivo, soprattutto se si vuole preservare la massa muscolare, questo valore sale a 1,2-1,6 grammi per chilo al giorno, calcolati però sul peso ideale e non sul peso effettivo. È una precisazione importante: calcolando sul peso reale, chi parte da una condizione di obesità arriverebbe a quantità di proteine irrealistiche, anche oltre i 200 grammi al giorno.
Come distribuire questa quota nella giornata dipende dal tipo di colazione che si preferisce fare. Se la colazione contiene proteine (uova, yogurt greco, latticini), la quota si divide nei tre pasti. Se invece la colazione è salata e vegetale, e quindi povera di proteine, la stessa quota si concentra nei due pasti principali, pranzo e cena, con una porzione un po' più generosa in ciascuno. Noi consigliamo sempre la colazione proteica o salata e vegetale, perché aiuta a mantenere stabile la glicemia. Chi preferisce la colazione dolce si trova comunque con un pasto povero di proteine, quindi anche in questo caso la quota proteica si recupera a pranzo e cena.
Con il farmaco serve un'attenzione in più alle proteine
Tirzepatide e semaglutide riducono l'appetito e fanno diminuire le porzioni in modo naturale. Questo è il vantaggio principale del trattamento, ma porta con sé un rischio specifico: con porzioni più piccole e meno fame, è facile saltare la proteina, specialmente la sera, e ritrovarsi a fine giornata con un apporto proteico al di sotto del fabbisogno.
Può capitare di cenare con un'insalata e una fetta di pane, con una zuppa di verdure, o con un piatto di pasta al pomodoro senza un accompagnamento proteico. Sono pasti gradevoli e leggeri, che ogni tanto possono andare bene. Il punto è il bilancio della giornata: se anche i pasti precedenti sono stati poveri di proteine, l'apporto complessivo rischia di restare sotto il fabbisogno, e alla lunga questo può favorire la perdita di massa muscolare.
La regola pratica per evitare il problema
Nei pasti in cui scegliete di mettere la proteina, la sua porzione deve essere ben visibile e non ridotta a una piccola quantità. Se la fame ai pasti è ridotta, meglio servirsi prima della proteina e poi degli altri elementi del piatto: così, anche se ci si sazia presto, almeno la quota proteica è coperta.
A colazione, quando la prevedete proteica, le proteine vengono da uova, yogurt greco intero, latticini, prosciutto crudo magro, salmone affumicato. A pranzo e cena le fonti sono carne magra, pesce, uova, formaggi, legumi (ceci, fagioli, lenticchie), con porzioni un po' più abbondanti se la colazione è stata salata vegetale o dolce. Per chi non mangia carne, pesce, uova e formaggi, le fonti vegetali (legumi, tofu, tempeh) richiedono porzioni leggermente più abbondanti per arrivare alla stessa quota proteica.
Le fonti proteiche da privilegiare
Non tutte le fonti proteiche sono uguali. Le carni magre (pollo, tacchino, manzo magro), il pesce, le uova, i latticini magri (yogurt greco, ricotta, fiocchi di latte), i legumi sono tutte buone scelte. Le carni lavorate (insaccati, salumi grassi, würstel) andrebbero limitate per il sale, i grassi saturi e gli additivi che spesso le accompagnano. Il pesce, soprattutto quello azzurro, ha il vantaggio di portare anche acidi grassi omega-3.
Non serve diventare ossessivi
L'obiettivo non è calcolare ogni grammo di proteina ingerita. L'obiettivo è far entrare nelle abitudini il riflesso di coprire la quota proteica della giornata, nei pasti in cui scegliete di metterla, e di non farsi convincere dalla fame ridotta a saltarla. Per la maggior parte delle persone, una porzione di proteine stimata a occhio è sufficiente, e non richiede né bilance né app.
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