Nell'ultimo articolo abbiamo parlato di come rallentare a tavola e di perché con il farmaco è importante mangiare più lentamente. Oggi parliamo di un punto fondamentale: quello che si mangia deve essere gustoso e appagante, altrimenti non cambiano le abitudini e non si va avanti.
Rendere appetibile quello che fa bene
Con tirzepatide o semaglutide le porzioni si riducono e la fame cala. Questo significa che ogni pasto conta di più: se si mangiano solo cento grammi di qualcosa, quei cento grammi devono essere buoni, nutrienti e soddisfacenti. Il punto è riuscire a mangiare quello che serve, rendendolo piacevole. Vediamo qualche esempio concreto.
La prima cosa da tenere a mente è che con il farmaco le proteine e le fibre diventano ancora più importanti del solito. Le proteine servono a preservare la massa muscolare mentre si perde peso, e le fibre aiutano l'intestino a funzionare bene nonostante il rallentamento dello svuotamento gastrico e del transito intestinale. Ogni pasto dovrebbe essere costruito partendo da queste due componenti.
Colazione: iniziare bene la giornata
La colazione dipende molto da come ci si sveglia. Chi al mattino ha molta fame fa bene a puntare sulle proteine: due uova strapazzate o al tegamino cotte con un filo di olio extravergine e accompagnate da una fetta di pane buono saziano per ore, perché le proteine dell'uovo e i grassi dell'olio tengono stabile la glicemia fino all'ora di pranzo. Oppure uno yogurt greco intero con semi di chia e mirtilli: lo yogurt fornisce le proteine, i semi di chia sono ricchi di omega-3 e favoriscono il transito intestinale, mentre i mirtilli danno colore, sapore e antiossidanti.
Chi invece si sveglia con poca fame o con un po' di nausea, cosa frequente nei giorni vicini all'iniezione, può partire con qualcosa di più leggero ma comunque nutriente: una fetta di pane integrale tostato con avocado maturo condito con limone e sale, oppure pane con olio, sale, curcuma e un pizzico di pepe (il pepe aiuta l'assorbimento della curcuma), oppure pane con olio, sale e limone. Sono colazioni che non appesantiscono ma danno energia e grassi buoni per affrontare la mattinata. Io non prevedo colazioni dolci a base di latte e biscotti o fette biscottate e marmellata.
Pranzo: la proteina al centro del piatto
A pranzo il piatto si costruisce intorno a una proteina, accompagnata da una verdura e un frutto che lavorano bene insieme. Ecco tre esempi.
Del petto di pollo cotto a scaloppina con un contorno di zucchine grigliate condite con olio, aceto e menta e delle fragole come frutta, accompagnato da una fettina di pane. Il pollo è una proteina magra e digeribile, le zucchine sono tra le verdure più leggere per lo stomaco, e le fragole con la vitamina C aiutano l'assorbimento del ferro presente nella carne.
Degli straccetti di manzo in padella con carciofi e mela. Il carciofo è ricco di inulina, una fibra prebiotica che nutre la flora intestinale, la cinarina ne fa uno degli alimenti più benefici per il fegato e il suo sapore amarognolo si bilancia bene con la dolcezza della mela, che allo stesso tempo nutre la flora batterica grazie alla pectina.
Un filetto di pesce bianco gratinato al forno con broccolo condito con olio e limone, e dei mirtilli. Il pesce bianco è tra le proteine più facili da digerire, il broccolo è una fonte di fibre, vitamine e antiossidanti, e i mirtilli aggiungono polifenoli che hanno un effetto protettivo sull'intestino.
Cena: leggera ma non triste
La cena è il pasto in cui il farmaco fa sentire di più il suo effetto: lo stomaco si riempie presto e si svuota lentamente. Per questo conviene che sia leggera, ma "leggera" non vuol dire insipida. A cena si può anche scegliere un primo piatto o un piatto unico con i legumi, e in quel caso la frutta si può tranquillamente evitare, perché i carboidrati della pasta o dei legumi completano già il pasto.
Una pasta condita con dei broccoli ripassati in padella e del parmigiano: è un piatto caldo, saziante e ricco di fibre, che si digerisce bene e lascia lo stomaco tranquillo per la notte. Oppure una minestra di ceci con come contorno, del finocchio ripassato in padella: i ceci danno proteine vegetali e fibre, il finocchio aiuta la digestione. I fagioli con la scarola sono un altro classico che funziona benissimo: l'amaro della scarola stimola la digestione e si abbina al sapore morbido dei fagioli. Le fave con la cicoria seguono la stessa logica. Oppure, per chi preferisce qualcosa di più semplice, una pasta al pomodoro con parmigiano e una cicoria ripassata in padella.
Per chi preferisce la proteina animale anche a cena, una sogliola al limone con un contorno di zucchine trifolate e delle fragole resta un'ottima scelta: il pesce bianco è digeribile, le zucchine non appesantiscono e le fragole chiudono con dolcezza naturale e vitamina C.
Spuntini: semplici e senza complicazioni
Con il farmaco, molte persone scoprono di non aver bisogno di spuntini. Ma quando servono, meglio avere a portata di mano qualcosa di semplice e ben abbinato: una mela con due noci, una pera con un pezzetto di parmigiano, oppure due fette di prosciutto crudo con del finocchio. L'importante è non arrivare affamati al pasto successivo, perché la fretta a tavola è il nemico peggiore quando lo stomaco si svuota lentamente.
L'olio: a crudo e in cottura
L'olio extravergine di oliva è un alleato, non un nemico. A crudo dà sapore e nutre: un broccolo appena lessato, ancora caldo, con un filo di olio a crudo è già buonissimo così. Ma l'olio extravergine funziona bene anche in cottura. Lo stesso broccolo, avanzato dal giorno prima e tirato fuori dal frigo, diventa molto più gustoso se ripassato in padella con aglio, peperoncino e un goccio di olio. Il pesce si può cuocere al sale e poi condire con olio a crudo, oppure gratinare al forno con un filo di olio in cottura che forma una crosticina dorata. Sono modi diversi di usare lo stesso ingrediente, e tutti rendono il piatto più buono senza complicare nulla.
Il pasto libero: con giudizio
Una piccola porzione di pasta alla carbonara la domenica o un piccolo gelato artigianale passeggiando in centro non compromettono il percorso. Ma con il farmaco lo stomaco ha limiti diversi da prima: una pizza intera o una cena abbondante possono provocare nausea e malessere per ore. Il pasto libero funziona quando si mangia con gusto ma con attenzione alle quantità, ascoltando i segnali che il corpo manda.
Il percorso deve durare mesi, a volte più di un anno, a volte anche molto più a lungo. Dura solo se piace viverlo.
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