Il metabolismo basale è l'energia che il corpo brucia a riposo per le funzioni che non si fermano mai: respirazione, circolazione del sangue, attività cerebrale, ricambio cellulare, regolazione della temperatura, lavoro continuo degli organi interni. Anche restando completamente fermi per un’intera giornata, il corpo continua a bruciare calorie per mantenere attive queste funzioni. Quella quota di calorie è il metabolismo basale, e rappresenta la fetta più grande del dispendio energetico giornaliero, di solito intorno al 60-70% del totale per una persona sedentaria.
Le quattro componenti del dispendio energetico
Il dispendio energetico totale di una giornata è la somma di quattro componenti, ognuna con un peso diverso.
Il metabolismo basale, come abbiamo visto, copre la quota più ampia.
L’effetto termogenico degli alimenti è l’energia che il corpo spende per digerire, assorbire e metabolizzare quello che mangia. Vale circa il 10% del totale, ed è leggermente più alto quando il pasto è ricco di proteine: digerire le proteine richiede più energia che digerire carboidrati o grassi.
L’attività fisica strutturata è il movimento volontario: la palestra, la corsa, la nuotata, la lezione di yoga. Per chi si allena con regolarità incide intorno al 5-10% del dispendio totale; per chi non si allena è bassa o nulla.
L’attività fisica spontanea, il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), copre il restante 15-25% del dispendio totale. È il movimento non strutturato della giornata: camminare, salire le scale, fare le faccende, gesticolare, alzarsi spesso dalla sedia. Per molte persone è la componente che fa la differenza più grande, perché varia moltissimo tra una giornata sedentaria ed una attiva: la differenza fra una persona molto sedentaria e una che si muove molto può arrivare a 300-500 calorie al giorno.
Cosa succede al metabolismo durante il dimagrimento
Quando si perde peso, il metabolismo basale tende a scendere. È un fenomeno fisiologico, e in parte è una conseguenza diretta del calo di peso: un corpo che pesa meno ha meno tessuti da mantenere, quindi brucia meno calorie a riposo. Una persona di 90 chili ha un metabolismo basale più alto di una persona di 70 chili. Chi passa da 90 a 70 chili vede il proprio metabolismo basale scendere mano a mano, avvicinandosi a quello di chi quel peso lo ha sempre avuto.
A questo si aggiunge l'adattamento metabolico: quando si mangia meno per un periodo prolungato, il consumo a riposo scende oltre quanto la sola riduzione di peso giustificherebbe. Chi è dimagrito si ritrova quindi a bruciare meno calorie di chi a quel peso ci sta da sempre, ed è uno dei motivi principali per cui mantenere poi il peso raggiunto richiede attenzione.
Il ruolo della massa muscolare
A parità di peso, una persona con più massa muscolare ha un metabolismo basale più alto di una persona con più grasso. A riposo, un chilo di muscolo consuma circa 13 calorie al giorno, contro le 4 di un chilo di grasso. Non sono cifre enormi se si guarda al singolo chilo, ma sommate sull’intera massa muscolare del corpo fanno una differenza concreta sul dispendio giornaliero.
Per questo, durante un percorso di dimagrimento con tirzepatide o semaglutide, proteggere la massa muscolare è la cosa più importante che si possa fare per il proprio metabolismo. Perdere peso a spese dei muscoli significa arrivare al peso obiettivo con un metabolismo più lento del dovuto, e questo renderà molto più difficile mantenere quel peso nel tempo.
Cosa serve per proteggere il metabolismo
Il farmaco aiuta riducendo l'appetito e facendo calare le porzioni in modo naturale. A noi spetta assicurare una quota proteica sufficiente distribuita nei tre pasti, anche con le porzioni più piccole, e mantenere uno stimolo meccanico regolare attraverso l'esercizio fisico contro resistenza, perché senza un uso costante il muscolo si riduce.
0 commenti