Nell'articolo precedente abbiamo visto che abbinare i carboidrati a proteine e grassi rallenta l’assorbimento del glucosio e mantiene stabile la glicemia.
Un piatto ben costruito ha tre componenti: una proteina, una verdura e una fonte di grassi buoni (olio extravergine di oliva, in primo luogo). A questi si aggiunge la frutta e, in base alla fame e al momento della giornata, una porzione di carboidrati (pane, pasta, riso, patate).
Perché la semplicità conta di più con il farmaco
Tirzepatide e semaglutide rallentano lo svuotamento gastrico: il cibo resta nello stomaco più a lungo. Con uno stomaco che lavora più lentamente, un piatto semplice con pochi ingredienti si digerisce meglio di uno elaborato. Meno ingredienti significa meno lavoro per lo stomaco, meno gonfiore e meno nausea dopo i pasti.
Come costruire il piatto
In generale, conviene concentrare le proteine a pranzo e i carboidrati a cena. Le proteine a pranzo sostengono l’energia e la concentrazione nel pomeriggio senza provocare sbalzi glicemici, mentre i carboidrati complessi la sera favoriscono la produzione di serotonina e melatonina, che aiutano a dormire meglio.
A pranzo il piatto ruota attorno alla proteina: carne, pesce, uova. Si accompagna con una verdura condita con olio extravergine e un frutto. Se si ha fame a sufficienza, si aggiunge una fetta di pane o un po’ di riso.
A cena funziona bene un primo piatto con verdure e parmigiano (che in questo caso è la proteina principale del piatto), oppure una pasta e legumi. Se si preferisce la proteina animale anche a cena, va bene una porzione più piccola con verdura.
Un esempio per capire la differenza: un hamburger con carciofi trifolati e una fetta di pane è un piatto completo, circa 400 calorie, e si digerisce bene. Lo stesso hamburger con la sottiletta, ketchup, maionese e una caponata di verdure arriva a circa 600 calorie, e lo stomaco rallentato dal farmaco farà fatica a gestire quella complessità.
Alcune idee per i pasti
Uova strapazzate con fagiolini e fragole. Le uova sono una proteina completa e saziante, i fagiolini apportano fibre e sono leggeri da digerire, e la vitamina C delle fragole favorisce l’assorbimento del ferro.
Pasta condita con asparagi cotti in padella con olio extravergine e parmigiano, e come frutta, mirtilli. Un piatto adatto alla cena: il parmigiano è la proteina principale, gli asparagi apportano fibre e folati, e i mirtilli chiudono il pasto con antiossidanti e una dolcezza naturale senza alzare troppo la glicemia.
Ai piatti di carne, pesce o uova si può sempre aggiungere una fetta di pane. Con la pasta e i legumi il pane non serve, perché i carboidrati sono già nel piatto.
E la frutta?
Non tutta la frutta è uguale. Le scelte migliori sono le fragole, i mirtilli, i lamponi (basso indice glicemico, ricchi di antiossidanti), la mela (la pectina nutre la flora intestinale e tiene sazi a lungo) e il kiwi (vitamina C e aiuto al transito intestinale, utile contro la stitichezza da farmaco). La banana molto matura, l’uva e i fichi sono più zuccherini e alzano di più la glicemia: meglio consumarli con moderazione.
I piatti che creano più problemi
I piatti troppo elaborati (lasagne con besciamella, fritture miste, carni molto elaborate, pizze farcite) sono quelli che creano più problemi con il farmaco. Lo stomaco rallentato fatica a gestirli. Se si vuole mangiare una pizza o un piatto elaborato, meglio ridurre la porzione e mangiare molto lentamente, fermandosi ai primi segnali di sazietà.
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